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L'HYDRATATION ET LE SPORT
L'eau représente 60 % de la constitution d'un sujet adulte. Elle n'a aucune valeur calorique mais est le deuxième élément vital après l'oxygène. Une perte hydrique de 10 à 12 % peu-être mortelle.
1/ Principes généraux
L'eau est essentielle lors de l'exercice physique. Constitutive du plasma, elle permet le transport des nutriments (glucose, lipides), de l'oxygène, des hormones et des produits de dégradations (comme l'acide lactique).
Une hydratation correct permet de maintenir un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant et donc un débit cardiaque correct et une bonne oxygénation des tissus. Elle permet également de maintenir une élimination de l'eau par les reins (urine) suffisante pour éliminer les toxiques produitspar le métabolisme.
Les apports hydriques sont assurés pour moitié par l'alimention et pour moitié par les liquides. Les besoins en eau de base sont 2 à 2,5 litres par jour.
Ces besoins sont augmentés par l'élimination de la tempérarute extérieur (climat, pièce chauffée) et la tempérarure intérieur du corps ( effort intense, fièvre). La sudation est un mécanisme permettant la régulation thermique . Elle est responsable d'une perte d'eau et d'electrolytes (ion sodium, potassium, chlore).
2 / Pendant l'effort
L'exercice physique provoque une perte d'eau très importante. En effet, le rôle principale de l'eau pendant l'effort est d'éliminer la chaleur. Seule une paretie de l'énergie (25%) est transformée en energie mécanique le reste est dissipée sous forme de chaleur. Le principal mécanisme de lutte contre l'hypertermie est la sudation, la sueur contient de l'eauet des électrolytes.
L'importance de la sudation varie proportionnellementà l'intensité de l'effort et aux conditions extérieures. Ces phénomènes sont en fait variables une température extérieur élevée peut faire monter cette perte jusqu'a 5 à 10 litres par jour.
La déshydratation a deux conséquences néfastes. Il y a une diminution de l'apport en oxygène et en nutriments, ainsi qu'une augmentation de la chaleur corporelle (par défaut de sudation et donc d'élimination).
Les conséquences sont une diminution des performances mais surtout, la possibilité d'un "coup de chaleur" (sudation réduite, étourdissement, maux de tête, bouche sèche, pouls rapide, fatigue intense, dyspnée(difficulté à respirer), troubles du comportement, et au delà, la possibilité d'un état de choc (peau sèche et chaude, hallucination, troubles de la vision et de la coordination, température très élevée, vomissement , diarrhée), qui peut conduire à la mort.
3 / Eviter la déshydratation.
Au départ quelques règles simples sont à bien connaître:
- si l 'on se pèse avant et après l'effort, la différence correspond à une perte d'eau.
- regarder la couleur de ses urines. Plus elle sont claires, meilleurs est l'hydratation.
- boire avant, pendant et après l'effort.
Plus précisement :
- dans la période entre le dernier repas trois heures avant la compétition et le début de l'effort, il faut prendre en moyenne 125 ml par demi-heure d'eau naturelle ou de boisson sucrée.
Dans l'heure qui précède, il faut boire régulièrement sans attendre d'avoir soif de petites quantité (150ml d'eau sucrée à 6 - 10 % tous les quarts d'heures par exemple).
Après l'effort, il faut reconstituer la perte en eau, sachant que pour 1 Kg de poids perdu, il faudra prendre 1 litre d'eau. Les électrolytes pourront être apportés par l'alimentation (bananes, fruits secs ... pour le potassium ; bouillon de légumes salé, fromages maigres ... pour le sodium) ou une eau riche en sel comme les eaux gazeuses alcalines.